7 روش براي شادابي بيشتر و کاهش افسردگي

با وجود مشکلات کوچک يا بزرگ، يافتن راهي براي رهايي کامل از استرس نه تنها سلامت رواني را حفظ مي کند ‌بلکه مي تواند نجات دهنده زندگي باشد. استرس هميشگي مي تواند به قلب آسيب رساند و حتي گرفتگي شريان‌هاي ‌قلبي را تشديد کند. تحقيقات جديد نشان مي دهد اين شرايط باعث ايجاد برخي از هورمون‌هاي استرس در جريان ‌خون مي شود که ضعف سيستم دفاعي بدن را موجب مي گردد و ما را در مقابل بيماري‌هاي عفوني مانند ‌سرماخوردگي و آنفلوانزا آسيب پذيرتر مــي کـنــد، هـمـيــن‌طــور ارتـبــاط تـنـگــاتـنـگــي بـيــن بيماري‌هايي از قبيل سوزش معده و ‌تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالاي استرس در بدن وجود دارد. افزايش استرس حتي مي تواند افت حافظه را با ‌بالا رفتن سن تشديد کند. ‌ولي نگران نباشيد. راههاي اثبات شده اي وجود دارند که استرس را از بين مي برند.

1) کاري انجام ندهيد:

حداقل يک بار در روز، 5 يا 10 دقيقه آرام بنشينيد و کاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، ‌احساستان و هر گونه کششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمرکز کنيد. ‌نشستن، به تنهايي ضربان قلب را کاهش مي دهد و فشارخون را پائين مي آورد، يعني با دو مورد از آشـکـارتـريـن ‌تـاثـيـرات اسـتـرس مـقابله مي کند. همچنين ديدگاه شما را عوض مي کند و احساس کنترل بر موقعيت‌ها را افزايش مي‌دهد. جيمز کارمودي فيزيولوژيست و مدير تحقيقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست مي گويد: مطالعات ‌نشان مي دهد که موقعيت‌هاي بسيار استرس زا مواردي هستند که نمي توانيم آنها را کنترل کنيم. او ادامه مي دهد: “هنگامي که مردم در برنامه ارائه شده توسط ما اين روش را امتحان مي کنند، ‌احساس کنترل خود را دوباره به دست مي آورند و استرس را کاهش مي دهند.”

‌2) با صداي بلند بخنديد:

هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد، اين موضوع مي تواند ، مجموعه اي از تکه‌هاي طنز مورد ‌علاقه تان، يا صداهاي بامزه اي که فرزندتان يا يک دوست از خودش درمي آورد باشد. حتي مي توانيد چند لحظه ‌در مورد تماشاي سريال کمدي مورد علاقه تان فکر کنيد. اغلب در طول روز يکي از اين موارد را انجام دهيد.‌لي بارک يک پژوهشگر مي گويد: ” يکي از موثرترين روش هاي کاهش استرس شب هنگام اتفاق مي افتد، يعني ‌هنگامي که مشغول تماشاي سريال مورد علاقه تان پس از يک روز طولاني هستيد.حتي در انتظار خنده ماندن نيز، به انسان آرامش مي دهد. در نتايجي که سال گذشته گزارش شده، برک و ‌همکارانش دريافتند که گفتن اين موضوع به داوطلبان که در يک آزمـايـش، فـيـلـم ويـدئويي خنده داري را تماشا ‌خواهندکرد،خوش خلقي بيشتري در آنها ايجاد نموده و فوراً سطوح اســــــــــــتــــــــــــــــــــــــرس آنــــــــــــهــــــــــــــــــــــــا را کـــــــــــــــــــــــاهـــــــــــــــــــــــش داد.

‌3) موسيقي گوش دهيد:

هنگامي که با يک کار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد – اين موسيقي مي تواند ‌از نوع کلاسيک، ملي يا جاز باشد – در محل کار هم مي توانيد از سي دي درايو کامپيوتر خود استفاده کنيد تا ‌موسيقي قابل دسترستان بـــاشـــد.‌در تــحــقــيـقــي کـه در دانشگـاه مـونـاش در ويــــــــکــــــــتـــــــــــــــوريـــــــــــــاي اســــــتـــــــــــــرالــــــيـــــــــــــا انــــــجــــــــــــام شــــــــــــد، بــــــــــــه دو گروه از دانشجويان گفته شد تا يک نطق ‌شفاهي تهيه کنند. بعضي در سکوت کار کردند، عده اي ديگر به مــــوســـيـــقــي گــوش دادنــد. اسـتــرس بــاعـث ‌افـزايـش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کساني که در سکوت کار مي کردند شد، وليکن در داوطلباني که در ‌گروه موسيقي بودند، مقادير فوق، ثابت باقي ماند. از طرفي آنها اعلام نمودند که استرس کمتري در ضمن کار ‌احساس نمودند.

‌4) مثبت بينديشيد:

بدين ترتيب به شخص يا چيزي که عميقاً مورد علاقه تان است (در هر مکان) از5ثانيه تا 5 دقيقه فکر کنيد. يا ‌منظره اي از يک تعطيلات آرام را تصور کنيد يا عبارتي که باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان ‌اطرافتان مي شود را در ذهنتان مرور کنيد. ‌به نظر مي رسد که فکر کردن همانند پندي از يک کارت تبريک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش مي تواند ‌با تغييرات فيزيولوژيک که هنگام به‌وجود آمدن اســــتــــــرس اتـــفــــــاق مــــــي افـــتـــنــــــد مـــقــــــابـــلــــــه کـــنــــــد.

‌5) قدم بزنيد:

از پشت ميز، صندلي – در هر موقعيتي که هستيد – بلند شويد و 10 دقيقه راه برويد. بسياري از مردم ‌اين حس دروني را دارند که پياده روي به آرامششان کمک مي کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع ‌هستند.

6) نفس عميق بکشيد:

بدين ترتيب براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر کنيد و در حدود6 بار در دقيقه نفس بکشيد.به عبارت ديگر، ‌مدت 5 ثانيه عمل دم، 5 ثانيه عمل بازدم انجام دهيد. چند نفس ‌عميق شما را مجبور مي کند که شانه هاي خود را بکشيد و ماهيچه هاي سفت را شل کنيد. براساس يک تحقيق بين المللي در سال 2001، تنفس آرام مزاياي غير قابل پيش بيني ديگري نيز دارد. محققان دريافته اند هنگامي که مردم ‌يوگا مي کنند و يا در حال عبادتند، تنفس آنها به يک ريتم5 ثانيه دم و 5 ثانيه بازدم کاهش مي يابد که با10 ثانيه ‌نوسان دوره اي که به طور طبيعي در فشارخون اتفاق مي افتد برابري ‌مي کند. همزماني تنفس با اين ريتم‌هاي ‌واقعي عروق قلبي، باعث مي شود که نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري کند، بلکه پيشرفت در سلامت سيستم‌هاي ‌قلبي – عروقي را نيز موجب مي گردد.

7) با آرامش برخيزيد:

درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اينکه زنگ ساعت به صدا درآمد،5 دقيقه ‌بـــــــــــراي آرام کــــــــــردن بــــــــــدنـــــتــــــــــان وقــــــــــت صــــــــــرف کـــــنـــــيــــــــــد. با منقبض کردن انگشت‌هاي پا شروع کنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل کنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي کف پا و سپس عضله هاي ساق پا، ران پا و باسن همين کار را انجام دهيد. به ‌طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع کردن وسـپـس شـل کـردن عـضـلـه هـاي صـورت بـه آن خاتمه ‌دهيد.

منبع :انجمن بهداشت سلامت و روان